こんにちは。anyoneの田邊です。

ダイエットをするなら、体重を減らすなら、「食事量を減らせばいい！！」なんなら「一食抜いてしまえばいい！」と思っていませんか？

でもそれは大きな間違い！逆に太りやすくなってしまうなんてことも。

まず言えることは

朝ごはんはダイエットの味方！

ということです。今回は朝ごはんの大切さとダイエットに効果的なメニュー等をご紹介していきますね。

そもそも太りやすくなる理由とは

筋肉量の低下

→筋肉量の低下により「内臓の位置が下がる」「基礎代謝が低下する」「シルエットが崩れる」と言ったことが起きます。これによってお腹を中心に脂肪がつきやすくなります。

基礎代謝の低下

→基礎代謝の中で最もエネルギーを使うのが筋肉です。ですので、当然筋肉量が下がれば基礎代謝も低下し脂肪がつきやすくなります。

暴飲暴食

→これにより摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態になります。そしてエネルギーとして消費しきれずに、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。

痩せ体質をつくる朝ごはんのポイント

まず、「朝ごはんはダイエットの味方」と言われていますので、『朝ご飯を抜く』ということはオススメできません。必ず摂るように習慣づけをしていきましょう。その中で特に大切なポイントをご紹介していきます。

タンパク質をしっかり摂る

最も重要なのがこのタンパク質。これが不足すると筋肉量が低下し基礎代謝が減ってしまいます。また、そもそも「1日しっかり動ける体にする」という面でもとても重要です。1日あたり体重の1.5倍摂れると理想的なので60㎏の人なら90ｇ(1食当たり30ℊ)が必要ということになります。

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は低カロリーで腹持ちが良く、満腹感をもたらしてくれます。また、ダイエット中は食事量をコントロールしたり、減らしたりすることが多くなるため、便秘が起こりやすくなります。そこで食物繊維を摂取することで便通が整いやすくなります。

食べる順を変える

ダイエット中は「べジファースト」が良いと言われています。つまり食物繊維が多く含まれている野菜から食べるということになります。これにより血糖値の上昇を防ぐことができます。全体の順序としては野菜などの食物繊維➡肉や魚などのタンパク質➡最後にご飯や麺などの糖質が多い物を食べるといいでしょう。これは食べる順番を変えるだけなのですぐに実践できますね。

では実際にどんなメニューにしたいいのでしょうか。

今日からできる！おすすめ朝ごはん3選

ダイエット中の朝ごはんはまず主食を意識してみましょう。ダイエット中は「パンよりお米のほうが効果的」と言われています。ですので、パンを食べている人はまず、お米に変えてみるだけでも違いを感じるはずです。

とはいえ、パンがやめられない人もいらっしゃると思うので、ここではお米とパンに分けてオススメメニューを3つご紹介しますね。

お米派の人

主食がお米の人は一全体のバランスを意識する必要があります。カロリーにも配慮していきたいですね。

◆お手軽！納豆キムチ丼◆

納豆・キムチ・玉子を乗せるだけでＯＫ！これ実はかなりバランスがいいんです。お米でエネルギーを、納豆とキムチ、玉子でタンパク質・ビタミン・ミネラルを補給できます。さらに納豆とキムチで腸内環境を整えることもできます。

◆王道！和定食◆

皆さんがイメージする和食の朝ごはんがとっても健康的なんです。ご飯、味噌汁、納豆、鮭、たまご、海苔…。味噌汁に海藻や野菜を入れればダイエットに必要な基本的な栄養素を摂取することができます。しっかり腹持ちもＧＯＯＤ。それでも物足りない場合は、食後にヨーグルトを食べましょう。

パン派の人

主食がパンの人は和食に比べて一緒に口にするものが同じパターンになることが多いので、特に注意が必要です。

◆トーストにＯＮ！ＯＮ！

「スライスチーズ・ブロッコリー・ツナを乗せる」➡これによって、タンパク質やビタミン、ミネラルを補うことが出来ます。バターやジャムをやめるだけでも長い目で見れば効果が変わってきます。他にも「じゃこ」や「しそ」「ほうれん草」などをＯＮしてもいいですね。

どうでしょうか？

ダイエットの基本は「消費カロリーと摂取カロリーのバランス」です。

いくら体を動かしていてもそそれを上回るカロリーを摂取していたら、なかなか成果は期待できません。そして、痩せる体をつくるのはやっぱり「何をどれくらい食べるか」です。

毎日必ず3回食べる食事だからこそ、きちんと見直せばその効果は絶大！！

このブログを参考にぜひ意識して取り組んでみてください。