こんにちは。anyoneの田邊です。

「出産してから太った気がする…」。このいわゆる産後太りはほとんどの女性が経験すると言われています。人によっては、想像していたよりも太ってしまって、それがストレスになるなんてことも。

今回は皆さんの

忙しいけど、体型をなんとかしたい！

を解消するため、産後太りの原因と育児中でも無理なくできる内容を中心にお伝えしていきます。

産後太りと原因と解消のコツ

産後太りの原因は主に「ホルモンバランスの変化」「骨盤のゆがみ」「生活習慣の変化」があげられます。

これらを軽減するには

規則正しい生活習慣・無理のない運動・バランスの良い食事

がいかに実現できるかということに尽きます。

解消のコツ

①家族やご両親の協力を得る

→何といってもまずはこれが大事です。妊娠と出産だけは男性は代わってあげることはできません。しかし、育児なら協力し合えます。現実として生活リズムに変化がでる育児を一人でこなすには無理があり、頑張れば頑張るほどご自身の体調とストレスに悪影響が出やすいので、思い切って誰かに頼ってみましょう。

②良い姿勢を維持する

→妊娠、出産を経た体は骨盤・お腹・お尻・背中に大きな負担がかかったままになっています。特に骨盤は歪みの症状も出てきます。そこで最低限の姿勢を保っておくことが重要です。椅子やソファーに座る時は腰を置くまで移動させ浅く座らない。片足を組んで座らない。横座り(お姉さん座り)を避けるなどできることから取り組んでみましょう。

③長期目線で徐々に取り組む

→産後太りの解消は即効性があるものではありません。体力を回復させる意味でも焦らずじっくりと取り組んでみましょう。骨盤が歪んでいることが多いので、そこが原因で腰痛・肩こり・むくみ・便秘などの症状に繋がることもあります。これも一気に改善する方法はないので、一歩一歩取り組んでいきましょう。

育児中でもできる運動＆食事管理法

育児中の運動や食事は「負荷が大きいもの」はリスクを伴います。安全で気軽にできるものを長く続けていくことが最重要となるので、ここではそのいくつかをご紹介していきます。

運動

《ストレッチ》

毎日の家事もそうですが、育児中はだっこをする機会が圧倒的に増えます。体が前かがみになったり、腰に負担がかかったりするのでストレッチをして体をほぐしてあげましょう。SNSや動画で紹介されているストレッチで取り組んでみるのも良いでしょう。

《ヒップリフト》(お尻)

1.仰向けになり、両膝を立てて、脚は肩幅くらいに開きます。

ポイント1：膝から足首までが床に対して垂直になるとGOOD！

2.足の裏で床を押すように意識して、お尻を持ち上げ1分間キープします。

ポイント1：お尻を中心に絞り込むようにしてあげるとGOOD！

ポイント2：膝から肩までが一直線になるとGOOD！

食事

《タンパク質と水分を積極的に摂る》

体の基本はタンパク質なのですが、どうしても「簡単で楽な食事」にしてしまうと不足しがちです。魚・肉・豆類・玉子などにはタンパク質が多く含まれているので積極的に摂りましょう。

また、産後は水分を多く失いやすい体になっているため、こまめな水分補給も忘れずに。水分が不足してしまうと新陳代謝が低下し、痩せにくくなるだけではなく、疲れやすい体になってしまうので注意が必要です。

《スープの活用》

育児中は料理に時間をかけることも簡単ではありません。そこで、1品でたくさんの栄養が摂れ、体も温まるスープを活用しましょう。野菜や豆腐、鶏肉などその日の気分でたっぷり入れましょう。そうすることでタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを効率よく摂ることができます。

ジムのトレーニングで産後ダイエットを成功させる方法

とはいえ、自宅でのトレーニングがなかなか続けられない人も多いと思います。また、産後は体調に敏感になっている時期でもあるため「これでいいのかな？」「変なとこに負担かかってないかな？」と「？マーク」を抱えながら体を動かしていることもあるでしょう。

そんな時こそジムでプロのトレーナーに任せてしまいましょう。anyoneでは産後の方のトレーニングについてこのようなことをポイントにしてご案内しています。

正しい姿勢

まずはこれに尽きます。妊娠～出産という長期間で姿勢のズレは必ず出てきてしまうもの。人によってはそのズレが癖になってしまうことも。まずは正しい位置で立つ・動くなどを確認していくことが最重要です。そして、正しい姿勢で体を動かせることが産後太り解消の一番の近道になりますし、美しい姿勢も同時に手に入れられます。

3ヶ月以上継続する

特に出産後6～8週間は産褥期(さんじょくき)と言われ、体が元の体型に戻ろうと頑張っている期間です。頑張っているということは体にも負担がかかりやすくなっているので、ハードなトレーニングはオススメできません。逆にこの期間を過ぎればある程度は安心してトレーニングに取り組めるので、すぐに数字が変わらないからと諦めるのではなく、長期目線で取り組んだ方が結果がでやすくなります。

運動×食事

anyoneのセミパーソナルトレーニングでは月に一度のカウンセリングがあります。ここでは食事のアドバイスもしていますので、気になることがあればどんどん聞いてください。運動×食事がうまくかみ合えば、体の変化も大きくなります。それは「体を動かさない×食べ過ぎ＝太る」と同じことが言えます。その逆にするためにも、出来る範囲で食事にアクセントを加えられるように私たちがアドバイスをしていきます。

体を動かすことで、産後太りを解消することが大きな目的ではありますが、それだけではなくストレスを軽減して心身共にリフレッシュすることで毎日の育児や家事も乗り切っていけると思います。トレーニングはその負荷が軽くても「ストレスを解消するホルモンが分泌される」ことが分かっています。忙しい毎日ですが、細く長くできることをanyoneでやっていきましょう！