こんにちは。anyoneの田邊です。

食べ過ぎたり、間食が多かったり、運動不足だったりでどんどん増えていく体重と体脂肪…。

誰でもなく、自分で増やしてしまったその数字。自分で変えてしまったその体型。それを変えていくには自分で何かを始めなければなりません。

で…

結論、何をしたらいいの？
筋トレってしたことないけど、何からスタートしたらいいの？

今日はそんなギモンを解決していきましょう。

40代の筋力低下を防ぐポイント

全身に筋肉は約400個あると言われています。そんな筋肉は生きていくうえでもちろん欠かすことはできません。トレーニングだけでなく普段の生活の質にも影響が出る筋肉は加齢・活動量の低下・栄養不足・病気など様々な要因で低下をしていきます。

そんな大事な筋力が低下しないようにするには「運動と食事」が大きなポイントとなります。その理由は…

運動

→活動量を増やすことが大きな目的となります。日常生活と同じくらいの負荷では筋力は年齢とともに衰えていくので、イメージとしては「日常生活に少し負荷をかけた運動」が理想とされています。日常生活の活動負荷が「10」だとしたら、いきなり「20」や「30」を目指すのではなく「まずは15を目指す」といった感じです。そして日常生活でよく動かす(使う)筋肉を優先的に使うことを意識してみましょう。

食事

→まずはとにかくバランス良く。栄養不足によって加齢による筋力低下が生じますが、そこには食事量の低下・偏食・エネルギー不足が大きく関わってきます。それらをクリアするためには

1.主食・主菜・副菜をバランス良く摂取する

2.タンパク質を多く含む食事を摂る

を優先的に食事に取り入れてみることが大事です。

自宅でできる簡単な筋トレメニュー

上記でご案内したように「日常生活でよく動かす(使う)筋肉を優先的に使う」ことがポイントとなります。

 

カーフレイズ(ふくらはぎ)

1.足を肩幅よりやや狭くして立ちます。

2.親指で床を押し込むようにして、かかとを上げます。

3.ゆっくり降ろします。

これを15回ほどやってみましょう。体が前傾しないよう真っすぐに保ってできるとGOODです。

膝伸ばし(もも前)

1.イスに座って体を安定させ、膝を90度にする。

 

2.膝を伸ばす(足首を直角に曲げて足の裏が前を向くように)。

 

これを片足ずつ15回ほどやってみましょう。

膝あげ(股関節＆下っ腹)

1.イスに座って体を安定させ、膝を90度にする。

 

2.膝を胸の方向に持ち上げます(膝の角度が90度のまま行います)。

これを片足ずつ15回ほどやってみましょう。

これならスペースも時間もとらずにできそうですね！

ジムで効率よく筋力アップ

先ほども紹介したように、筋力が低下しないようにするには

運動と食事

が大事です。低下しないようにすると同時にしっかり筋力アップをしていくことも重要になってきます。ここでは、先ほど紹介したこの運動と食事についてより詳しくご紹介していきます。

運動

「日常生活に少し負荷をかけた運動」が大事であると先ほどご紹介しました。ただ、それが難しい…。ポイントは大きく3つ。

1.体のデータを取って状態を知る

→今の筋肉量はどれくらいか。体のどこに筋肉が多い(少ない)のかなどまずは体のデータを知りましょう。anyoneでは月に一度「体測定」を行い、しっかり数値化したデータを出します。さらにカウンセリングを行い、食事の内容も見直します。例えば、どの食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかや、より簡単なタンパク質の摂り方の提案など。これらを元にトレーナーと会員様とで一緒に目標数値を設定していくので安心です。

2.大きな筋肉をしっかり動かす

→胸・背中・太もも・お尻といった箇所がこれに該当します。こられの筋肉は私生活で最も動かしますし、使うことで多くのエネルギー消費をしてくれるので効果が出やすくなります。セミパーソナルトレーニングでもこれらの大きな筋肉は必ず動かしますし、トレーナーが動きを見極めて負荷をアップしていきます。

3.有酸素運動も取り入れる

→「運動＝筋トレ」だけでなはく有酸素運動も忘れてはいけません。心肺機能を高めて基本的な体力をしっかりつけることも効率よくトレーニングを進めるうえで重要なことです。しかも有酸素運動は全身の2/3の筋肉が集まっている下半身を中心に動かすので血流が良くなりさらに運動効果が高まります。

【まとめ】

1.運動と食事が大事。

2.データとカウンセリングでしっかり目標を数値化する。

3.運動は有酸素運動も効果的。筋トレでは大きな筋肉をしっかり動かす。

筋力が衰えないように、「体が動くうちにやる」コレ大事です。そして、困ったことやよく分からないことはトレーナーに何でも聞いてみましょう。1つ1つ解決していくと気持ちもスッキリします☆

いよいよ4月も目前です。何かを始めたくなるこの季節。ぜひ、anyoneでスタートしましょう！お待ちしています★